Bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

bai tap tang chieu cao

Bạn đã quá chán ngán với vóc dáng thấp bé? Bạn băn khoăn liệu đã qua tuổi dậy thì còn cao lên được không? Bạn không biết nên bắt đầu từ đâu? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi trên.

Vì sao giai đoạn trưởng thành thì chiều cao lại tăng chậm?

Độ tuổi dậy thì là khoảng thời gian phát triển vượt trội của hệ xương. Sau độ tuổi này, các mảng sinh trưởng dần đóng lại, định hình hệ xương. Thế nên, ở giai đoạn trưởng thành, chiều cao tăng rất chậm.

Ngoài ra, một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao là hormone tăng trưởng (GH). Đây là hormone chịu trách nhiệm kích thích trao đổi chất, tái tạo và phân chia tế bào. Thông qua đó, GH làm tăng mật độ xương, khối lượng cơ. Chúng cũng giúp kích thích sự phát triển các mô sụn ở các đầu xương giúp xương dài ra. Qua tuổi dậy thì, tuyến yên bắt đầu tiết ra GH ít hơn cũng làm giảm sự tăng trưởng chiều cao.

Tuổi trưởng thành có thể tăng chiều cao được nữa không?

Như đã nói ở trên, tuổi dậy thì là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao. Sau đó, chiều cao gần như không tăng thêm nữa. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng kết hợp cùng tập luyện đúng cách có thể giúp một người trưởng thành tăng thêm vài centimet nữa.

Các nghiên cứu cho thấy, vận động tích cực từ 45 phút đến 2 tiếng có thể làm tăng mức GH lên gấp 3 lần so với bình thường. Điều này tác động tích cực đến sự tăng trưởng chiều cao ở người trưởng thành.

Ngoài ra, các bài tập giúp tăng chiều cao nhờ giải phóng áp lực ở các đốt sống lưng và tăng không gian giữa các khớp. Chúng giúp chúng ta cải thiện chiều cao cũng như duy trì đường cong sinh lý, hạn chế việc mất chiều cao theo thời gian.

Các bài tập dưới đây là một trong những cách tăng chiều cao vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ.

10 bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả cho người trưởng thành

1. Bài tập treo xà

Bạn chỉ cần một thanh xà ngang đặt ở vị trí cao hơn đầu là đã có thể thực hiện bài tập tăng chiều cao này. Treo xà làm cho trọng lượng của thân dưới kéo căng cột sống và giảm lực kéo lên các đốt sống, tạo không gian cho sụn khớp phát triển. Không nghi ngờ gì, đây chính là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất.

treo xa tang chieu cao

Cách thực hiện:

  • Nhảy lên và bám vào thanh xà.
  • Duỗi thẳng tay và lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Lặp lại ít nhất 3 lần.

2. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây không những là bài tập tăng chiều cao mà còn giúp cải thiện vóc dáng. Chúng tác động lên toàn bộ hệ khung xương, làm săn chắc cơ, tăng sức bền cơ thể. 20 – 30 phút nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng sở hữu chiều cao mơ ước.

3. Bài tập giúp tăng chiều cao – bơi cạn

Bơi cạn là bài tập tăng chiều cao mô phỏng lại tư thế bơi lội. Bài tập này chủ yếu vào phần lưng dưới, giúp giãn cơ và thả lỏng các khớp.

Hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn. Đặt hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó nâng cánh tay trái lên cao hơn tay phải. Giữ chân thẳng, nâng chân phải lên cao nhất có thể lên không trung. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 4 giây rồi đổi tay và chân.

4. Bài tập nhảy cao tại chỗ

Nhảy bật người với hai tay vươn lên trời, đồng thời hai chân nhảy ra bằng vai. Duy trì bài tập này hằng ngày với mỗi lần ít nhất 2 phút sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể.

5. Bài tập cuộn người pilates

Cuộn người pilates là bài tập tăng chiều cao tác động chủ yếu vào phần lưng. Chúng giúp kéo giãn cả cột sống lẫn các đốt sống cổ, giúp thư giãn hoàn toàn sau một ngày dài mệt mỏi.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, hai lòng bàn tay úp.
  • Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau.
  • Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà.
  • Đưa chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế từ 40 – 60 giây. Lặp lại từ 3 – 5 lần để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.

6. Bài tập rắn hổ mang

Tư thế yoga này nhằm kéo giãn cột sống, từ đó giúp cải thiện chiều cao. Bài tập tăng chiều cao này cũng giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt, giảm mỡ bụng đồng thời giảm đau nhức.

bai tap ran ho mang

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, duỗi chân sao cho mũi chân chạm sàn, tay đặt xuôi theo người.
  • Chống tay và từ từ nâng người lên cho đến khi cơ thể được kéo căng hoàn toàn.
  • Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
  • Duy trì tư thế từ 15 – 30 giây. Lặp lại 3 – 5 lần.

7. Bài tập giúp tăng chiều cao – bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao tuyệt vời bởi chúng kết hợp nhiều bài tập giúp tăng chiều cao cùng một lúc. Các động tác nhún – bật, nhảy cao hay chạy giúp xương chân phát triển khỏe mạnh một cách tự nhiên. 

8. Bài tập đeo tạ mắt cá chân

Bài tập tăng chiều cao này chủ yếu tập trung vào phần thân dưới. Trọng lượng từ tạ kéo căng phần sụn giữa hai đầu gối, khiến chúng phát triển và tăng chiều cao. 

Để thực hiện, hãy ngồi hoặc nằm trên ghế hoặc giường rồi buộc tạ mắt cá chân. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần mức tạ lên khi tiếp tục. Để chân của bạn duỗi thẳng xuống do áp lực của tạ. Sau khi thực hiện xong, bạn hãy tháo tạ ra và để chân được thư giãn bằng cách đá chân nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần rồi vận động mạnh từ 5 – 10 lần. 

9. Bài tập xoắn cột sống

Bài tập này giúp các cơ lưng được xoay và kéo căng, cải thiện khả năng hoạt động của cột sống. Song song đó, chúng tạo tiền đề cho hệ xương phát triển, từ đó tăng chiều cao.

xoan cot song tang chieu cao

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn với hai tay đặt dọc bên mình.
  • Co đầu gối và nâng chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Xoắn cột sống và xoay chân sang trái.
  • Giữ 5 giây rồi quay lại vị trí bắt đầu.
  • Đổi bên sang phải. 
  • Thực hiện từ 5 – 7 lần.

10. Bài tập chạy nước rút

Khi chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút, cơ thể tiết ra nhiều GH giúp tăng trưởng chiều cao hơn. Chạy bộ cũng giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Cũng cần lưu ý rằng chìa khóa của bài tập tăng chiều cao chạy nước rút nằm ở tính nhất quán và thường xuyên. Đừng quên tăng dần cường độ và thời lượng của bài tập này, kết hợp với chế độ ăn uống điều độ để có kết quả tốt nhất.

Một số bí quyết giúp tăng chiều cao ở độ tuổi trưởng thành

Các bài tập tăng chiều cao sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất nếu được kết hợp với các yếu tố sau:

  • Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng cải thiện lượng GH cơ thể tiết ra.
  • Chế độ dinh dưỡng: Bên cạnh việc bổ sung canxi, protein và vitamin D3, đừng quên các vi khoáng như kẽm, photpho, vitamin K2,… để tăng khả năng hấp thụ. Ngoài ra, cũng cần tránh tiêu thụ quá nhiều đường, chất béo bão hòa hay thực phẩm chế biến sẵn.
  • Phơi nắng hợp lý: Nắng sớm giúp cung cấp vitamin D để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi, giúp xây dựng chiều cao lý tưởng. Chúng cũng giúp ích trong việc tổng hợp melatonin điều chỉnh giấc ngủ.
  • Tránh xa các chất kích thích: Thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích khác đều tác động tiêu cực tới sự tăng trưởng chiều cao. Chúng kìm hãm hoặc khiến quá trình phát triển kết thúc sớm hơn.

Xem thêm: 5 cách tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả nhất

Tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành không phải điều đơn giản. Tuy nhiên, bây giờ bạn đã biết các bài tập để tăng chiều cao cũng như những điều cần lưu ý. Hãy kiên trì luyện tập hằng ngày và chắc rằng bạn sẽ không phải thất vọng về kết quả đâu.

Nguyễn Hữu Thuyết là tác giả nổi tiếng được yêu thích về các bài viết chia sẻ kiến thức làm đẹp và chăm sức khỏe. Anh không ngừng cập nhập và đăng tải những kiến thức của mình trên các trang thông tin cộng đồng.

Cachkhoedep